WYWIAD

SPOKÓJ W CHAOSIE

Skupić się na jednej rzeczy, przestać gonić, zwolnić. Słyszeć, widzieć, oddychać. O tym, co to znaczy mindfulness, czyli uważność, i jakie ma znaczenie w pracy, mówi Zuzanna Ziomecka, redaktorka, dziennikarka, wiceprezeska Polskiego Instytutu Mindfulness.

Zuza, skąd to mindfulness u ciebie? Praca w redakcji w pewnym momencie tak dała ci popalić, że potrzebowałaś odskoczni, sposobu na poradzenie sobie ze stresem?
Wiesz, jak pracuje się w mediach – na ogół jest fantastycznie, ale zdarzają się projekty-potwory. Trudne, stresujące, gdzie wszystko jest pod górkę. Gdy trafiłam na taki, nagle praca, którą uwielbiałam, zamieniła się mordęgę. Działałam tak, jak w niektórych koszmarach się biegnie – z całej siły, ale bez efektu. Zobaczyłam wtedy jak na dłoni, że stres zabiera nie tylko zdrowie i radość, ale też kompetencje zawodowe. Teraz już wiem, jak to działa, wtedy tylko widziałam, czułam i byłam bezradna. Dosłownie jakby ktoś wtyczkę z zasilaniem wyciągnął z mózgu i podłączył ją do mięśni. Nagle w ciele jest siła, odchodzi potrzeba spania, jedzenia i seksu, a zostaje wielka fizyczna moc, która w niczym nie pomaga. U zarania dziejów reakcja stresowa powstała w wyniku ewolucji ratowała nas przed zagrożeniem. Ale teraz już nie musimy – jak nasi przodkowie – uciekać przed groźnymi zwierzętami ani z nimi walczyć. Nasze wyzwania nie są fizyczne, tylko intelektualne. Tymczasem nasz organizm, reagując na stres, wręcza nam narzędzia do walki, które są niedopasowane do wyzwań intelektualnych. To tak jakbyśmy próbowali łyżką walczyć z gladiatorem, a zupę zjeść mieczem. Moje wielkie wyzwanie zawodowe – presja czasu i trudne okoliczności – wymagało zasobów, od których stres skutecznie mnie odcinał. To tylko nakręcało spiralę nerwów i frustracji. Wtedy opublikowaliśmy w „Przekroju” reportaż o mindfulness i programie redukcji stresu opartym na medytacji uważności (MBSR). Temat zwęszyła redaktorka działu nauki Monika Maciejewska. Gdy oddała swój tekst, poczułam, że tędy droga. Nie myliłam się.

Były już wtedy jakieś kursy w Polsce?
Niewiele, ale wiesz, jak to jest. Jak już coś cię zainteresuje, nagle zaczynasz to widzieć wszędzie i przypadkiem wpadać na właściwe tropy. Gdy znalazłam się między projektami, czyli z odrobiną wolnego czasu, mój kolega, redaktor Grzegorz Sobaszek, przysłał mi ogłoszenie, że akurat trwa nabór na kurs MBSR. Poszłam i odkryłam, że świecka medytacja wyzwala od stresu i nie tylko. Praca nad uwagą pomaga też odnaleźć się w chaosie naszych czasów. To ważne. Miałam od tej pory sporo okazji, by podeprzeć się swoją praktyką uważności zarówno w pracy, jak i prywatnie. Różnica między trudnością doświadczaną uważnie a problemami dźwiganymi bez uważności jest mniej więcej taka, jak podróż po ciemku versus w pełnym świetle. Jestem głęboko przekonana, że każdy, bez względu na zajęcia, jakimi się trudni w życiu, może wiele zyskać dzięki uważności. Dlatego poszłam na studium dla nauczycieli i teraz sama prowadzę kursy.

Czym dokładnie jest mindfulness?
W polskim tłumaczeniu to „uważność”. Jednak w naszym języku być uważnym, to robić coś skrupulatnie, dokładnie, z uwagą. Tymczasem uważność rozumiana jako mindfulness jest wzbogacona również o wartość emocjonalną. W skrócie można mindfulness zdefiniować jako świadome robienie jednej rzeczy naraz, z czułością i ciekawością wobec siebie i świata. Twórca programu MBSR Jon Kabat Zinn jest neurobiologiem z University of Massachusetts w Stanach Zjednoczonych. Jego definicja mindfulness brzmi tak – to jakość uwagi intencjonalnie i bez oceniania poświęcanej temu, co się dzieje w bieżącej chwili.

Praca, która kiedyś była spełnieniem marzeń, zaczyna być udręką. Wymarzony domek z ogródkiem i gromadka dzieci nie dają pełni szczęścia. Dzieje się tak wtedy, kiedy nie mamy czasu zadać sobie pytań: „Co ja tu robię, czego chcę, co jest dla mnie ważne?”. Uważność pozwala nam się zatrzymać i usłyszeć odpowiedzi.


Tylko że teraz – zwłaszcza w pracy – wymaga się od nas, żebyśmy umieli robić wiele rzeczy jednocześnie.
Masz rację. Przez ostatnie 10–15 lat, szczególnie w korporacjach, panował kult multitaskingu, czyli wykonywania wielu czynności naraz. Wszyscy to znamy: jedną ręką robimy plan sprzedaży, drugą ręką wypełniamy tabelki w Excelu, jednocześnie wymyślamy treść prezentacji i rozmawiamy przez telefon. Mamy otwarte 15 różnych okien na pulpicie komputera, uruchomione liczne aplikacje w telefonie. Podobnie w życiu pozazawodowym. Nasze otoczenie nowomedialno-technologiczne przekonuje nas, że najlepiej spędzonym czasem jest ten, w którym w każdej chwili coś robimy. Idziemy ulicą, liczymy kroki, spalone kalorie, robimy zdjęcia i od razu wrzucamy je np. na Instagrama. Wydaje się nam, że im więcej robimy, tym pełniej, lepiej żyjemy. To pułapka naszych czasów. Do tego naukowo obalona. Badania pokazały, że robienie wielu rzeczy naraz daje gorszy efekt niż robienie ich po kolei.

Tylko czy my jeszcze potrafimy nauczyć się skupiać się na jednym zadaniu, potem na drugim, potem na kolejnym?
Kiedyś, gdy byliśmy mali, w taki sposób robiliśmy wszystko. Tak się uczyliśmy funkcjonować społecznie, tak badaliśmy świat. Na szczęście okazuje się, że nie jest to zdolność utracona na zawsze. Liczne badania mózgu potwierdzają, że to narząd, który pozostaje plastyczny przez całe życie. Dlatego jesteśmy w stanie odzyskać zdolność kierowania myśli w jedno miejsce, bez rozpraszania się. Ale wymaga to treningu. Nauka podczas kursu trwa osiem tygodni. Uczymy się ćwiczeń, czyli medytacji, które trzeba systematycznie wykonywać w domu, codziennie przez pół godziny. Takie regularne powtarzanie programuje w mózgu nowy nawyk. Jest to nawyk skupienia wyłącznej uwagi na tu i teraz, w przeciwieństwie do rozpraszania jej na wiele wątków, w tym na myśli kotłujące się bezustannie w naszych głowach.

To trudne.
No właśnie. Dla wielu ten codzienny trening jest przeszkodą, której nie potrafią pokonać. Co więcej, jeśli ktoś chce pozostać uważny, powinien praktykować mindfulness już do końca życia. Ale dlaczego miałabym przez całe życie oddawać się medytacji? Nie mam na to czasu. Naukowcy obliczyli, że na jałowe siedzenie w pralce myśli, które kotłują się między przeszłością a przyszłością, spędzamy nawet 40 proc. naszego życia. Wiesz, ile w tym czasie niezwykłych, ważnych, zabawnych, pięknych lub zwyczajnie ciekawych rzeczy dzieje się przed naszymi nosami? Nieskończenie wiele. A my tego nie zauważamy, bo przeżywamy coś, co ktoś do nas powiedział wczoraj lub stresujemy tym, że jutro idziemy do dentysty. To straszne marnotrawstwo życia.

Jak się ma do tego stres?
Stres to zjawisko potęguje. Zapętlamy się w reakcję łańcuchową między mózgiem, który panikuje, a ciałem, które reaguje na tę panikę produkcją adrenaliny i kortyzolu. Te z kolei, zamiast pomóc rozwiązać nasze problemy, tylko je potęgują. Kiedy jesteśmy pochłonięci stresem, gorzej nam się myśli, jesteśmy mniej kreatywni, mamy problemy z wysławianiem się, łatwo wpadamy w gniew. A źródłem stresu potrafi być nawet coś małego. Nie musi to być tragedia, wielka porażka lub mobbing. Czasem wystarczy, że szefowa nie odpowie na nasze „dzień dobry” i już nam się w głowach odpala pralka: „Może się na mnie gniewa? Może z czymś zalegam? Może źle zrobiłam zadanie? Może woli tę nowo przyjętą, która lepiej zna angielski? Dlaczego przestałam chodzić na lekcje angielskiego? Jestem taka głupia!”. I nagle z tak pozornie małego zdarzenia rodzi się stres, przez który obgryzamy paznokcie, pochłonięci czarnowidztwem, zamiast robić to, co do nas należy.

W jaki sposób uważność pomaga?
Dzięki niej będziemy w stanie rozpoznać moment, w którym zaczynamy się nakręcać. Uważność pokazuje, jakie mamy schematy. Na przykład, że od myśli „Jestem głupia” zawsze odpala się ból brzucha, poczucie beznadziei, wycofanie. Każdy ma swoje schematy. Dla kogoś innego to może być myśl „Zaraz zwariuję”, po której skacze ciśnienie, pojawia się poczucie wściekłości i potrzeba nakrzyczenia na kogoś. Uważność uczy nas, jak działamy, po to, by dać nam do siebie dystans i przerwać efekt domina, jakim jest nasze odruchowe reagowanie na świat. Mindfulness wzmaga też uwagę i zdolność kierowania jej tam, gdzie chcemy, by była. Na przykład odciągamy uwagę od myśli potęgujących stres i skupiamy się na tym, co się dzieje tu i teraz – np. na oddechu, który pomaga wyhamować reakcję stresową. Albo na pracy, na dziecku, na kierowaniu samochodem.

Czy uważność przydaje się tylko do redukcji stresu?
Pozwala nam na głębsze dojrzenie tego, co się z nami dzieje. Uczy nas siebie. Przypomina, że jesteśmy sami dla siebie ważni i też zasługujemy na swoją uwagę. To niezwykłe, jak dorosłość potrafi nas tego pozbawić. Obowiązki, utarte ścieżki rozwoju i presja społeczna zajmują nas i potrafią kierować nami bardziej niż nasze własne, świadome decyzje. Praca, która kiedyś była spełnieniem marzeń, zaczyna być udręką. Wymarzony domek z ogródkiem i gromadka dzieci nie dają pełni szczęścia. Dzieje się tak wtedy, kiedy nie mamy czasu zadać sobie pytań: „Co ja tu robię, czego chcę, co jest dla mnie ważne?”. Uważność pozwala nam się zatrzymać i usłyszeć odpowiedzi. Pokazuje, jak się mamy, ale sama w sobie nie jest rozwiązaniem naszych problemów. Jest jak lustro, w którym widzimy, co się z nami dzieje i co musimy zmienić, żeby było nam lepiej.

Czego jeszcze uczy uważność?
Dla mnie – jako dziennikarki – bardzo ważna jest umiejętność słuchania. Uważność rozwija kompetencje słuchania bez osobistych filtrów. To znaczy, że uczy przyjmowania informacji takimi, jakie są, bez wyszukiwania ulubionych wątków czy potwierdzenia swoich tez, bez oceniania, czy to, co jest mówione, jest mądre, dobre czy nudne. Bez rozpraszania uwagi na wymyślanie kolejnych pytań. Jest słuchaniem tego, co jest mówione, i nierobieniem niczego innego, w tym niemyśleniem o niczym innym. To przydatne w mojej pracy, ale w życiu rodzinnym też się przydaje.

Taka umiejętność przydaje się właściwie każdemu, kto pracuje z ludźmi.
Choćby osobom zarządzającym zespołami. One często muszą wysłuchiwać różnych opinii, rozwiązywać konflikty. I bardzo istotne, żeby słyszały to, co mówią pracownicy, a nie to, co chciałyby usłyszeć. Często stosunek do danej osoby może wpłynąć na to, jak zostaną odebrane jej słowa.

Takie nieoceniane jest bardzo trudne. My przecież cały czas oceniamy, bo w ten sposób porządkujemy sobie nasz świat. A uważność mówi: „Nie oceniaj”.
Przyzwyczailiśmy się do oceniania, testowania i etykietowania. Bardzo często chcemy ten nasz świat wyedytować po swojemu. Tylko żeby skutecznie działać, trzeba widzieć rzeczy takimi, jakie one są, a nie takimi, jak byśmy chcieli, by były. Wtedy łatwiej dostrzec rozwiązania, możliwości i przewidzieć pułapki. Nawet to, że nasz pomysł wcale nie jest najlepszy. Albo że sposób, w jaki coś jest robione od zawsze, nagle przestał działać.

I musimy wyjść z naszej strefy komfortu i zacząć w swoim odczuciu działać niestandardowo, wbrew naszym nawykom.
Właśnie. Jeśli jakieś czynności wykonujemy nawykowo, przestajemy o nich myśleć, przyglądać się im. Na tym polega choćby sztuka kierowania samochodem. Przecież podczas jazdy jesteśmy w stanie rozmawiać, słuchać radia. Często nawet nie wiemy, jak przejechaliśmy z domu do pracy. Nie pamiętamy tego, bo w trakcie drogi nasze myśli krążyły gdzieś daleko. A wyobraźmy sobie, że mamy do zrobienia projekt bardzo ważny dla rozwoju naszej firmy, ale jego wykonanie wymaga podróży do Australii, na co nas nie stać. Jedziemy do pracy i myślimy o tym, że nie mamy pieniędzy. Mijamy autobus z reklamą: „Tylko dziś lot do Australii za 200 zł!”. Ale nie widzimy tego, bo skupiamy się na braku pieniędzy. A uważność uczy czujności. Jeżeli będziemy uważni, dostrzeżemy tę reklamę i polecimy do Australii. Jeżeli będziemy uważni, to po prostu więcej zobaczymy, będziemy lepiej funkcjonować.

Kto przychodzi na szkolenia z mindfulness?
W Polsce głównie kobiety. Jestem nauczycielką od niedawna. Do tej pory przez moje kursy przeszło 50 osób. Wśród nich było tylko dwóch mężczyzn. Moje koleżanki i koledzy mają podobnie. Wygląda więc na to, że panie interesują się uważnością bardziej niż panowie. Poza tym badania potwierdzają, że kobiety dziesięć razy częściej polecają sobie usługi czy produkty niż mężczyźni. Może więc i tu leży przyczyna tej nierówności. Zjawisko nakręca się samo.

A pod względem zawodowym? Jakie grupy najczęściej pojawiają się na kursach?
Właściwie każda grupa, od studentów po prezesów. Ale jeśli chodzi o hierarchię, to w Polsce szkoli się przede wszystkim wyższa kadra zarządzająca. Nie jest to jeszcze u nas bardzo popularne, więc rzadko szkoli się szeregowych pracowników, jak na przykład w Stanach Zjednoczonych.

Tam mindfulness uczą się m.in. pracownicy Google czy Forda. Ale w dyskusji społecznej pojawiają się też pytania, czy pracodawcy szkolą pracowników, by poprawić im komfort życia, czy po to, żeby firma mogła więcej z nich wycisnąć?
I jeszcze: „Czy firmy zamiast uczyć redukcji stresu, nie powinny raczej zmniejszać jego źródła?”. To są logiczne zarzuty, ale nie do końca zasadne. Przede wszystkim uważność nigdy nie szkodzi. Poza nielicznymi przypadkami osób, które podczas medytacji potrafią wpaść w stan niepokojącej konfuzji, nie ma ujemnych skutków praktyki. Co najwyżej ktoś może olać ćwiczenia i niewiele skorzystać. Jednak umiejętność radzenia sobie ze stresem, jak ci opowiadałam, wynika z wglądu w siebie i swoje mechanizmy. Nie ma tu pola do manipulacji ze strony firmy zlecającej takie szkolenie dla swoich pracowników. Odwrotnie. Bywa, że w skutek uważności pracownicy odkrywają, że są nieszczęśliwi w pracy i ją zmieniają na inną. Mimo to korporacje na całym świecie zaczynają stosować programy rozwoju uważności, bo korzyści dla wszystkich są mierzalne. Zadania układane w szeregu i robione po kolei, wykonywane są szybciej. Kadra, która potrafi klarownie ocenić sytuację i uważnie podejmować kluczowe decyzje dla firmy, prowadzi ją do rozwoju. Zespoły uważnie budowane i zarządzane pracują chętnie, kreatywnie i z zaangażowaniem.

Co tobie daje praktyka mindfulness?
Przytomność, ochronę przed wypaleniem i rutyną. Spokój. Klarowne widzenie swoich celów i możliwości. Prowadzę portal Wysokieobcasy.pl, ciągle śledzę media społecznościowe, prasę w polskim i zagranicznym internecie. W takiej pracy łatwo wpaść w pułapkę rutyny, wygody. Tymczasem dzisiaj internet i media potrzebują czujności i pomysłowości, ciągłego eksperymentowania i gotowości, by próbować nowych rzeczy. Uważnością wyrabiam sobie czujność na siebie w pracy i na swoją branżę. Pilnuję, by nie zwariować i nie przedawkować sobie informacji, a jednocześnie, by nie przegapić pojawienia się nowych narzędzi lub pomysłów na narrację w internecie. Jestem też uważna na relacje w zespole i w Agorze, która jest sporym, niepozbawionym swojej specyfiki wydawnictwem.

Prowadzisz też kursy MBSR. Już mówiłaś o korzyściach dla uczestników. A tobie uczenie też coś daje?
Bardzo wiele. Podczas kursów ćwiczę dokładnie tyle samo i to samo co moi uczestnicy, co pozwala mi szlifować i pogłębiać swoją praktykę. Poza tym każda grupa to fascynujący ludzie, których w innych okolicznościach bym nie spotkała. Każdy wnosi swoją historię i doświadczenia, od których reszta się może czegoś nauczyć. W tym również ja. Spotkania te dają mi także poczucie rosnącej wspólnoty z ludźmi, którzy szukają sposobu na spełnienie w oderwaniu od złudzeń i pustych obietnic naszego rynku i utartych schematów społecznych. Są to zazwyczaj ludzie bardzo odważni, życzliwi i szalenie ciekawi. Poznawanie ich oraz siebie w ich towarzystwie jest kwintesencją tego, co mnie przyciągnęło do dziennikarstwa. Więc można powiedzieć, że uczenie i praktykowanie uważności samo w sobie stało się dla mnie spełnieniem. /kreatywne

ZUZANNA ZIOMECKA

Redaktorka i dziennikarka. Certyfikowana nauczycielka MBSR (mindfulness-based stress reduction). Szkoliła się w Polskim Instytucie Mindfulness oraz w The Institute for Mindfulness-Based Approaches w Niemczech – jednym z najbardziej renomowanych ośrodków w Europie. Pracuje jako redaktorka naczelna serwisu internetowego Wysokieobcasy.pl i prowadzi kursy uważności przy Polskim Instytuce Mindfulness. Mama Felka i Florki.